Здоровое питание для беременных

Правильное питание - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для сохранения здоровья. Правильный выбор продуктов питания может дать вам больше энергии, улучшить ваше физическое и психическое состояние, а также снизить риск заболеваний.

В этой статье рассказывается о:

- о преимуществах здорового питания

- правильный выбор продуктов питания

- сбалансированность вашего рациона

- здоровый вес для вас

Преимущества здорового питания

Сбалансированное питание - залог хорошего здоровья. Ваш организм нуждается в сбалансированном поступлении питательных веществ для роста, замены изношенных тканей и обеспечения энергией. Недостаточное поступление этих важных питательных веществ может негативно сказаться на вашем здоровье. Но и употребление слишком большого количества пищи и калорий может привести к проблемам со здоровьем.

Ожирение - одна из главных проблем здравоохранения в США. Ожирение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, включая рак груди, рак толстой кишки и рак матки. Ожирение также связано с бесплодием. Если вести здоровый образ жизни, сочетая правильный выбор продуктов питания и физические упражнения, многие из этих заболеваний можно предотвратить или контролировать.

Выбор продуктов питания

1. Злаки - продукты, приготовленные из злаков, таких как пшеница, рис, овес или ячмень, относятся к зерновым продуктам. К зерновым продуктам относятся хлеб, макароны, овсянка, хлопья и тортильи. Половина зерновых продуктов, которые вы едите каждый день, должны быть цельнозерновыми. Цельные зерна - это те, которые не подвергались обработке и содержат цельное зерно. К цельнозерновым продуктам относятся овсянка, коричневый рис и ячмень.

2. Фрукты - фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными.

Сок, состоящий на 100 процентов из фруктов, тоже считается, но лучше всего употреблять свежие, цельные фрукты.

3. Овощи ‍

Овощи могут быть сырыми или вареными, замороженными, консервированными, сушеными или состоящими на 100 процентов из овощного сока. Ешьте овощи разных цветов - оранжевые, красные, зеленые и желтые.

4. Белковая пища

К белковой пище относятся мясо, птица, морепродукты, фасоль и горох, яйца, обработанные соевые продукты, орехи и семена. Включите в свой рацион разнообразные белки и выбирайте постное или нежирное мясо и птицу.

5. Молочные продукты

Молоко и продукты из молока, такие как сыр, йогурт и мороженое, составляют группу молочных продуктов. Выбирайте обезжиренные или маложирные (1 процент) сорта.

У некоторых людей есть пищевая аллергия, они не могут переваривать определенные продукты или не переносят некоторые продукты из-за аутоиммунного расстройства. Информацию о пищевой непереносимости и советы по ее учету при планировании питания можно найти на сайте www.nutrition. gov/nutrition-and-health-issues/digestive-disorders. Если у вас есть особые потребности в питании, возможно, будет полезно обратиться к диетологу.

Сбалансированность диеты

Любой рацион должен включать белки, углеводы и жиры. В последние годы много внимания уделяется специальным диетам, в которых особое внимание уделяется одним питательным веществам, а не другим. Правда в том, что волшебной формулы здорового питания не существует. Главное - стараться сбалансировать свой рацион, употребляя разнообразные полезные продукты.

Протеин

Белок обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для роста и восстановления мышц и других тканей. Белок содержится в следующих продуктах:

- Говядина, свинина и рыба

- мясо птицы

- Яйца

- Фасоль и горох

- Орехи и семечки

Убедитесь, что вы едите разнообразную белковую пищу. Выбирайте мясо и птицу с низким содержанием жира, например, курицу и постные куски говядины. Рыба и моллюски - хорошие источники белка и содержат полезные жиры.

Женщинам, которые беременны или планируют беременность, следует избегать некоторых видов рыбы с высоким содержанием ртути - большеглазого тунца, королевской макрели, марлина, оранжевого грубияна, акулы, рыбы-меч и рыбы-плитки. Ограничьте тунца-альбакора до 6 унций в неделю.

Для вегетарианцев белок можно найти в орехах, семечках, ореховых маслах и соевых продуктах, таких как темпе и тофу. Вегетарианцы, которые включают в свой рацион молочные продукты, также могут получать белок из молока. Яйца - еще один источник белка, который употребляют некоторые вегетарианцы.

Жиры

Для нормального функционирования организма необходимо определенное количество жиров. Некоторые виды жиров, называемые омега-3 жирными кислотами, играют важную роль в развитии мозга. Жиры также необходимы для работы иммунной системы, способствуют свертыванию крови и помогают организму использовать витамины A, D, E и K.

В продуктах питания содержатся различные виды жиров. Некоторые из них полезны для здоровья, а другие - нет. Вы должны знать о различных типах жиров в вашем рационе:

- Насыщенные жиры поступают в основном из мяса и молочных продуктов. В охлажденном состоянии они, как правило, твердые. В качестве примера можно привести сливочное масло и сало. Существуют также два вида насыщенных жиров растительного происхождения - пальмовое и кокосовое масло.

- Ненасыщенные жиры, как правило, жидкие и поступают в основном из растений и овощей. Оливковое, рапсовое, арахисовое, подсолнечное и рыбье масла - все это ненасыщенные жиры.

- Трансжиры - это ненасыщенные жиры, которые подверглись химической обработке, чтобы стать твердыми при комнатной температуре. Это делается для того, чтобы продукты дольше хранились и имели лучший вкус. Растительные шортенинги, маргарин, крекеры, печенье и закусочные продукты, такие как картофельные чипсы, часто содержат трансжиры.

Слишком большое количество насыщенных и трансжиров в вашем рационе может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Большая часть потребляемых вами жиров должна быть в виде ненасыщенных растительных масел.

Помните, что все виды жира содержат много калорий. В пересчете на унцию жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем такое же количество белка или углеводов. Жир, который не нужен организму в данный момент, откладывается в виде жировой ткани. Жир превращается в энергию, когда организм расходует больше калорий, чем вы съедаете. Если вы не расходуете эти калории, жировые запасы накапливаются. Слишком большое количество жира в организме может привести к ряду проблем со здоровьем, включая диабет, болезни сердца и суставов.

Количество жиров, которое вы должны потреблять, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Жиры должны составлять не более 20-35 процентов рациона взрослого человека. Для большинства людей это примерно 44-78 граммов жира в день. Если вы занимаетесь спортом более 30 минут в день, вы можете потреблять больше этого количества.

Большинство жителей Соединенных Штатов получают больше рекомендованного количества жиров в день. Чтобы снизить общее потребление жиров, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как молочные продукты с высоким содержанием жира и мясо. Пейте молоко с низким содержанием жира и ешьте мясо с низким содержанием жира, например, птицу. Вы также можете снизить потребление жиров, изменив способ приготовления пищи:

- Варите, запекайте, тушите или готовьте на пару, вместо того чтобы жарить или солить.

- Снимайте жидкий жир с супов.

- Обрезайте весь жир с мяса.

- Удаляйте кожу с птицы.

Ограничьте потребление обработанных продуктов с низким содержанием жира. Часто печенье и чипсы с низким содержанием жира содержат много сахара и соли, чтобы придать им приятный вкус. Внимательно читайте этикетки на продуктах.

Углеводы

Все углеводы расщепляются до глюкозы (сахара в крови) - основного топлива, обеспечивающего жизнедеятельность организма. Существует два типа углеводов: 1) простые и 2) сложные. Простые углеводы обеспечивают быстрый прилив энергии, поскольку быстро перевариваются и усваиваются. Они содержатся в натуральных сладких продуктах, таких как фрукты, а также могут быть добавлены в пищу в виде столового сахара, меда и сиропа. Простые углеводы часто содержат много калорий. Лучше всего ограничить потребление простых углеводов теми, которые содержатся в продуктах питания в естественном виде. Избегайте сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара.

Сложные углеводы включают пищевые волокна и крахмал. Для их переработки организму требуется больше времени, поэтому сложные углеводы обеспечивают более длительную энергию, чем простые. Сложные углеводы содержатся в хлебе, рисе, макаронах, некоторых фруктах и крахмалистых овощах, таких как картофель и кукуруза.

Клетчатка содержится в растительной пище. Это та часть растения, которую ваш организм не может переварить. Клетчатка проходит через пищеварительную систему в относительно неизменном виде. Она может помочь предотвратить запоры, поскольку увеличивает объем стула, облегчая его прохождение. Ежедневно вы должны съедать около 25 граммов клетчатки. Следующие продукты являются хорошими источниками клетчатки:

- Фрукты (особенно сухофрукты, ягоды, апельсины, яблоки и персики с кожурой)

- Овощи (например, сушеные бобы и горох, листовые овощи, такие как шпинат и капуста)

- Цельнозерновые продукты (например, хлеб из цельной пшеницы или коричневый рис).

Чтение этикеток на продуктах питания

Все упакованные продукты должны иметь четкую этикетку с информацией о питании. Прочитав этикетку, вы узнаете, сколько граммов жира и сколько калорий содержится в каждой порции.

Размер порции: Количество порции и съеденного продукта. Калории: Количество энергии, содержащееся в одной порции продукта.

Питательные вещества: Список питательных веществ, содержащихся в продукте. Здесь часто перечисляются жиры (насыщенные и транс-жиры), холестерин, натрий, углеводы (пищевые волокна и сахар) и белки.

Общее количество жира: количество жира в одной порции.

Насыщенный жир: этот вид жира содержится в основном в мясе и молочных продуктах.

Трансжир: Трансжир образуется, когда жидкое масло превращается в твердый жир, например, в шортенинг или твердый маргарин.

Процентные суточные значения:

Процентное содержание питательных веществ, основанное на рекомендуемом количестве, которое вы должны получать ежедневно. Основано на рационе из 2 000 калорий.

Клетчатка также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, потому что она медленно проходит через пищеварительный тракт. Такие продукты называются "низкогликемическими", поскольку они не вызывают скачков уровня глюкозы в крови. Употребление низкогликемических продуктов поможет вам чувствовать себя сытым и уменьшит чувство голода, что может способствовать снижению веса. Низкогликемические продукты также могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить диабет.

Витамины и минералы

Большинство женщин должны быть уверены, что получают достаточно кальция, железа, фолиевой кислоты и не перебарщивают с натрием. Некоторым женщинам может потребоваться больше или меньше этих витаминов и минералов, например, беременным или в период менопаузы, а также тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем, такие как диабет или высокое кровяное давление.

Кальций и витамин D

Кость - это живая ткань, состоящая из кальций-фосфата и белка, называемого коллагеном. Кальций необходим для здоровья костей. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 1 000 миллиграммов (мг) кальция в день. Женщинам старше 50 лет необходимо 1 200 мг в день. Три чашки обезжиренного молока в день обеспечивают около 1 000 мг кальция. Другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр, также содержат много кальция. К немолочным источникам кальция относятся:

- темная зелень (капуста, шпинат, репа, кейл и брокколи)

- соевые бобы и некоторые соевые продукты

- некоторые виды консервированной рыбы и морепродуктов (сардины, горбуша с костями, голубой краб и моллюски)

- зерновые и соки с добавлением кальция.

Также важно получать достаточное количество витамина D, который помогает организму усваивать кальций. Вам необходимо 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день, если вам от 19 до 70 лет, и 800 МЕ, если вы старше 70 лет. Хорошими источниками являются молоко, обогащенное витамином D, и рыба с большим количеством ненасыщенных жиров, например, лосось. Под воздействием солнечного света химическое вещество в коже также преобразуется в витамин D.

Железо

Железо необходимо для образования новых красных кровяных телец. Наиболее распространенная форма анемии вызвана недостатком железа. Женщины могут страдать анемией из-за потери крови во время менструации или родов. При анемии вы можете чувствовать себя усталой и слабой.

Большинству женщин детородного возраста требуется 18 мг железа в день. Во время беременности женщинам требуется 27 мг железа в день.

Во время и после менопаузы женщинам может не требоваться такое большое количество железа. Если вам 51 год или больше, вам нужно всего 8 мг железа в день. Одна порция большинства сухих завтраков с добавлением железа должна обеспечить достаточную суточную потребность. Другие продукты, являющиеся хорошими источниками железа, включают:

- шпинат

- бобы (соевые бобы, белая фасоль, чечевица, почечные бобы, куриный горох)

- моллюски и устрицы

- мясо (говядина, утка, баранина)

- мясные органы (печень, потроха).

Полезно есть продукты, богатые витамином С, например апельсины и помидоры, одновременно с пищей, богатой железом. Витамин С помогает организму лучше использовать железо.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота - это витамин группы В, который также известен как фолат. Фолиевая кислота поддерживает рост и функционирование красных кровяных телец и других клеток. Она также помогает предотвратить серьезные врожденные дефекты мозга и позвоночника ребенка, называемые дефектами нервной трубки (ДНТ).

Современные рекомендации рекомендуют беременным женщинам получать не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты в день, но получить ее в достаточном количестве только из рациона сложно. Чтобы достичь этой цели, ежедневно принимайте пренатальные витамины, содержащие не менее 400 мкг фолиевой кислоты, и ешьте продукты, богатые этим витамином. Сочетание фолиевой кислоты в витамине и в вашем рационе должно помочь вам достичь цели в 600 мкг. В идеале вы должны начать принимать витамины с фолиевой кислотой до наступления беременности.

Фолиевая кислота добавляется в некоторые продукты питания (хлеб, крупы, макароны, рис и мука) и содержится в листовых темно-зеленых овощах, цитрусовых и бобовых. Несмотря на то, что это хорошие источники фолиевой кислоты, все женщины детородного возраста должны ежедневно принимать витамины, содержащие 400 мкг фолиевой кислоты. На этикетке витамина это количество может быть указано как 667 мкг диетического фолатного эквивалента (DFE).

Натрий

Натрий связан с высоким кровяным давлением. Натрий следует употреблять в небольших количествах - около 2 300 мг, или примерно одна чайная ложка поваренной соли, в день. Если вы старше 50 лет или страдаете диабетом, высоким кровяным давлением или болезнями почек, то в день вам следует употреблять не более 1500 мг, или около двух третей чайной ложки, соли.

Выбирайте и готовьте продукты с небольшим количеством соли. Следите за потреблением обработанных продуктов, таких как супы, салатные заправки и выпечка, которые часто содержат большое количество натрия. Содержание натрия в продукте можно узнать на этикетке.

Здоровый вес

Ваш вес - это результат соотношения количества съеденных и сожженных калорий. Вы должны поддерживать свой вес в пределах, соответствующих вашему росту. Индекс массы тела (ИМТ) используется для сравнения роста и веса человека, чтобы определить, есть ли у него избыточный вес. Нормальным считается ИМТ от 18,5 до 24,9. Человек с ИМТ от 25 до 29,9 имеет избыточный вес. Человек с показателем 30 и выше страдает ожирением. Чтобы узнать свой ИМТ, зайдите на сайт https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/ lose_wt/BMI/bmicalc.htm.

Если ваш вес не соответствует норме, постарайтесь сбросить лишние килограммы. Даже скромное снижение веса на 5-10 процентов от массы тела может оказать положительное влияние. Лучший способ похудеть - расходовать больше калорий, чем вы получаете. Этого можно добиться с помощью регулярных физических упражнений в сочетании со здоровым питанием.

И наконец...

Здоровое питание - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего здоровья. Ешьте разнообразную пищу. Для контроля веса сочетайте прием пищи с физическими упражнениями. Выбирая продукты, помните о следующих советах:

- Половина вашей тарелки должна состоять из овощей и фруктов.

- Перейдите на обезжиренное или 1-процентное молоко.

- Половина зерновых должна быть цельнозерновой.

- Варьируйте источники белка. Ешьте рыбу два раза в неделю и выбирайте нежирное мясо и птицу. Вегетарианцы могут получать белок из разнообразных растительных продуктов, таких как орехи, семечки и соевые продукты.

- Выбирайте продукты и напитки с небольшим количеством или без добавления сахара.

- Ограничьте потребление соли.

- Ешьте меньше продуктов с насыщенными или трансжирами.

- Наслаждайтесь едой, но ешьте меньше.

- Ограничьте употребление алкоголя (один напиток в день для женщин).

Глоссарий

Анемия: Аномально низкий уровень красных кровяных телец в крови. В большинстве случаев причиной является дефицит железа (недостаток железа).

Аутоиммунное расстройство: Состояние, при котором организм атакует собственные ткани.

Врожденные дефекты: Физические проблемы, которые проявляются при рождении.

Индекс массы тела (ИМТ): Число, рассчитываемое на основе роста и веса. Индекс массы тела используется для определения того, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Калории: Единицы тепла, используемые для выражения топливной или энергетической ценности пищи.

Сердечно-сосудистые заболевания: Заболевание сердца и кровеносных сосудов.

Холестерин: Природное вещество, являющееся строительным материалом для клеток и гормонов. Это вещество помогает переносить жир по кровеносным сосудам для использования или хранения в других частях тела.

Сахарный диабет: Состояние, при котором уровень сахара в крови слишком высок.

Фолиевая кислота: Витамин, который снижает риск некоторых врожденных дефектов при приеме до и во время беременности.

Глюкоза: Сахар в крови, который является основным источником топлива для организма.

Высокое кровяное давление: кровяное давление выше нормы. Также называется гипертонией.

Иммунная система: Естественная система защиты организма от вирусов и бактерий, вызывающих заболевания. Бесплодие: Неспособность забеременеть после 1 года регулярной половой жизни без использования противозачаточных средств.

Менопауза: Время, когда у женщины навсегда прекращаются менструации. Менопауза подтверждается после 1 года отсутствия менструаций.

Дефекты нервной трубки (ДНТ): Врожденные дефекты, возникающие в результате нарушения развития головного и спинного мозга или их оболочек.

Питательные вещества: Питательные вещества, содержащиеся в пище, такие как витамины и минералы.

Ожирение: Состояние, характеризующееся избытком жира в организме.

Матка: Мышечный орган в женском тазу. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод. Также называется маткой.

Данная информация разработана в качестве образовательного пособия для пациентов и содержит актуальные сведения и мнения, касающиеся женского здоровья. Она не является изложением стандарта медицинской помощи, не включает все надлежащие методы лечения и методы ухода. Оно не заменяет независимого профессионального суждения лечащего врача.