Упражнения во время беременности

Физические упражнения - это ключевая часть здорового образа жизни. Каждому человеку необходима ежедневная физическая активность, в том числе и во время беременности. Регулярные физические упражнения во время беременности приносят пользу как вам, так и вашему плоду и не несут особых рисков. Если ваша беременность протекает нормально, вы можете выполнять большинство видов упражнений, но, возможно, вам придется внести некоторые изменения.

В этой статье рассказывается:

- о пользе физических упражнений во время беременности и о том, как к ним приступить

- последние рекомендации по физической активности

- меры предосторожности

- безопасные упражнения для беременных

- упражнения, которых следует избегать

- физические упражнения после рождения ребенка

Преимущества физических упражнений во время беременности

Регулярные физические упражнения во время беременности приносят пользу вам и вашему плоду:

- Уменьшает боль в спине

- Облегчает запоры

- Может снизить риск гестационного диабета, преэклампсии и кесарева сечения

- Способствует здоровому набору веса во время беременности

- Улучшает общую физическую форму, укрепляет сердце и сосуды

- Помогает сбросить вес после рождения ребенка.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, беременность - отличное время, чтобы начать. Регулярная физическая активность во время беременности может стать началом пути к здоровому образу жизни на всю оставшуюся жизнь. Кроме того, вы подадите хороший пример своей семье в том, как важно оставаться активной.

Прежде чем начать

Если вы здоровы и ваша беременность протекает нормально, можно продолжать или начинать регулярные физические нагрузки. Физическая активность не во время беременностиувеличивает шансы выкидыша, низкого веса или преждевременных родов.

Тем не менее важно обсудить физические упражнения с вашим акушером-гинекологом (акушером-гинекологом) во время первых дородовых визитов. Если у вас есть следующие заболевания или осложнения беременности, вам не следует заниматься спортом во время беременности:

- Некоторые виды заболеваний сердца и легких

- Недостаточность шейки матки или церкляж

- беременность двойней или тройней (или более) с факторами риска преждевременных родов

- предлежание плаценты после 26 недель беременности

- Преждевременные роды во время этой беременности или разрыв мембран (у вас отошли воды)

- Преэклампсия или вызванное беременностью высокое кровяное давление

- Тяжелая анемия

Если ваш акушер-гинеколог разрешит вам заниматься спортом, вы сможете обсудить, какие упражнения можно делать безопасно.

Рекомендации по физической активности во время беременности

В идеале каждую неделю вы должны получать не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности. Аэробная активность - это активность, при которой вы ритмично двигаете крупными мышцами тела (например, ногами и руками). Умеренная интенсивность означает, что вы двигаетесь достаточно, чтобы участился пульс и началось потоотделение. Вы по-прежнему можете нормально разговаривать, но не можете петь.

Примерами аэробной активности умеренной интенсивности являются бодрая ходьба и садовые работы (сгребание, прополка или копание). Вы можете разделить 150 минут на 30-минутные тренировки по 5 дней в неделю или на небольшие 10-минутные тренировки в течение каждого дня. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки каждый день.

Если вы новичок в физических упражнениях, начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою активность. Начните с 5 минут в день. Добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не сможете заниматься по 30 минут в день.

Если вы были очень активны до беременности, вы можете продолжать заниматься теми же упражнениями с разрешения вашего акушера-гинеколога. Но если вы теряете вес, возможно, вам придется увеличить количество потребляемых калорий.

Безопасные упражнения

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений. Важно выбирать упражнения, которые учитывают эти изменения:

- Суставы - гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих ваши суставы. Это делает суставы более подвижными и подвергает их риску травм. Избегайте резких, пружинящих или высокоударных движений, которые могут увеличить риск получения травмы.

- Баланс - лишний вес в передней части тела смещает центр тяжести. Это создает нагрузку на суставы и мышцы, особенно на таз и нижнюю часть спины. Поскольку вы менее устойчивы и чаще теряете равновесие, вы подвергаетесь большему риску падения.

- Дыхание - когда вы занимаетесь спортом, кислород и кровоток направляются к мышцам и отводятся от других участков тела. Во время беременности потребность в кислороде возрастает, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Это может повлиять на вашу способность выполнять тяжелые физические упражнения, особенно если вы страдаете избыточным весом или ожирением.

Дополнительные меры предосторожности

Есть еще несколько мер предосторожности, о которых следует помнить во время тренировок:

- Пейте много воды до, во время и после тренировки. Когда вы занимаетесь спортом, вы теряете воду из организма через потоотделение. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо восполнять потерянную воду. Признаками обезвоживания являются головокружение, учащенное сердцебиение, небольшое количество мочи или темно-желтая моча.

- Носите спортивный бюстгальтер с большой поддержкой, чтобы защитить грудь. На более поздних сроках беременности пояс для поддержки живота может уменьшить дискомфорт при ходьбе или беге.

- Избегайте перегрева, особенно в первом триместре. Чтобы не перегреться во время тренировки, пейте много воды, носите свободную одежду и занимайтесь в помещении с регулируемой температурой. Не занимайтесь на улице, когда очень жарко или влажно. Во время беременности избегайте "горячей йоги" и "горячего пилатеса".

- Старайтесь как можно чаще стоять или лежать на спине. Когда вы лежите на спине, матка давит на крупную вену, которая возвращает кровь к сердцу. Стояние без движения может привести к скоплению крови в ногах и ступнях. Эти положения могут вызвать кратковременное снижение артериального давления.

Всегда прислушивайтесь к своему организму. Если вы устали или запыхались, прекратите тренировку. А если у вас появились какие-либо предупреждающие признаки, перечисленные во врезке, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.

Предупреждающие сигналы о необходимости прекратить занятия спортом

Независимо от того, опытный вы спортсмен или новичок, следите за следующими предупреждающими признаками во время тренировок. Если у вас есть хотя бы один из них, остановитесь и позвоните своему акушеру-гинекологу:

- Кровотечение из влагалища

- Чувство головокружения или обморока

- Одышка перед началом тренировки

- Боль в груди

- Головная боль

- Мышечная слабость

- Боль или отек в икрах

- Регулярные, болезненные сокращения матки

- Выделение или вытекание жидкости из влагалища

Безопасные упражнения во время беременности

По мнению экспертов, наиболее безопасными во время беременности являются следующие упражнения

- Ходьба - рискованная ходьба дает тренировку всему телу и является легкой нагрузкой на суставы и мышцы.

- Плавание и тренировки в воде - тренировки в воде задействуют многие мышцы тела. Вода поддерживает ваш вес, что позволяет избежать травм и мышечного напряжения.

- Стационарная езда на велосипеде - поскольку растущий живот может повлиять на равновесие и сделать вас более склонной к падениям, езда на обычном велосипеде во время беременности может быть рискованной. Лучше ездить на стационарном велосипеде. Занятия спиннингом, предлагаемые в местных спортзалах, дают хорошую аэробную тренировку под музыку.

- Модифицированная йога и модифицированный пилатес

Йога снимает стресс, улучшает гибкость, способствует растяжке и сосредоточенному дыханию. Существуют классы дородовой йоги и пилатеса, разработанные специально для беременных. На этих занятиях часто преподают модифицированные позы, учитывающие ваше изменение равновесия. Вам также следует избегать поз, требующих неподвижности или длительного лежания на спине.

Если вы опытный бегун, бегунья или игрок в рокет-спорт, вы можете продолжать заниматься этими видами спорта во время беременности. Обсудите эти занятия с вашим акушером-гинекологом. Старайтесь избегать любых видов спорта, в которых вам нужно быстро двигаться и поворачиваться.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля помогают привести в тонус мышцы, поддерживающие уретру, мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Укрепление этих мышц может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем. После родов они могут помочь подтянуть мышцы влагалища, растянутые в результате родов. Вот как это делается:

- Сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить прохождение газов из прямой кишки. Это тянет влагалище и прямую кишку вверх и назад.

- Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь на 3 секунды.

- Делайте по 10 сокращений три раза в день.

- Каждую неделю увеличивайте продолжительность задержки на 1 секунду. Дойдите до 10-секундных задержек.

Следите за тем, чтобы не сжимать мышцы живота, бедер или ягодиц. Дышите нормально. Не задерживайте дыхание при выполнении этих упражнений.

Упражнения Кегеля можно делать где угодно - во время работы, езды в машине или просмотра телевизора. Но не следует выполнять эти упражнения во время мочеиспускания.

Упражнения, которых следует избегать

Некоторые виды упражнений связаны с позами и движениями, которые могут быть неудобными или вредными. Во время беременности не занимайтесь любыми видами деятельности, которые подвергают вас повышенному риску получения травмы, например, следующими:

- Контактные виды спорта и виды спорта, в которых вы рискуете получить удар в живот, включая хоккей, бокс, футбол и баскетбол

- прыжки с парашютом

- Виды спорта, которые могут привести к падению, например, горные лыжи, водные лыжи, серфинг, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и верховая езда.

- "Горячая йога" или "горячий пилатес", которые могут привести к перегреву.

- Подводное плавание

- Занятия на высоте более 6 000 футов (если вы еще не живете на большой высоте).

Занятия спортом после рождения ребенка

Занятия спортом после рождения ребенка могут улучшить настроение и снизить риск тромбоза глубоких вен (ТГВ) - заболевания, которое чаще всего возникает в течение нескольких недель после родов. Помимо этих преимуществ для здоровья, физические упражнения после беременности помогут вам сбросить лишние килограммы, которые вы, возможно, набрали во время беременности.

Если у вас была здоровая беременность и нормальные вагинальные роды, вы можете начать заниматься спортом, как только почувствуете в себе силы и ваш акушер даст добро. Лучше всего начинать медленно и постепенно довести физическую активность до 150 минут в неделю. Если у вас было кесарево сечение или другие осложнения, вам может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к регулярным физическим нагрузкам.

И наконец...

Если вы регулярно занимаетесь спортом во время беременности, у вас снижается риск развития гестационного диабета и набора лишнего веса. Кроме того, у вас будет меньше болей, больше энергии и лучше мышечный тонус. Поговорите с вашим акушером-гинекологом о том, как лучше всего начать и поддерживать здоровый режим физических упражнений во время беременности.

Упражнения во время беременности

Повторяйте все упражнения от 4 до 6 раз.

1. 4-точечные упражнения на коленях

Укрепляют и тонизируют мышцы живота.

Задействуйте брюшные мышцы

- Встаньте на четвереньки. Расположите бедра прямо над коленями, а плечи - прямо над руками. Спина должна быть прямой.

- Глубоко вдохните. Затем выдохните. На выдохе втяните мышцы живота.

Это называется "задействовать мышцы живота". Не задерживайте дыхание. Держите спину прямо.

2. Подъемы ног в положении сидя

Укрепляют мышцы живота и помогают сохранить равновесие и устойчивость.

- Сядьте на стул, держа спину в нейтральном положении. Ноги должны стоять на полу на ширине бедер.

- Задействуйте мышцы живота. Держите руки и копчик расслабленными. Не задерживайте дыхание.

- Поднимите левую ногу от земли, разгибая колено. Одновременно с этим поднимите правую руку. Задержитесь на несколько секунд.

- Повторите с правой ногой и левой рукой.

3. Разгибание трицепса сидя над головой

Растягивает и укрепляет трицепсы (мышцы верхней части руки) и мышцы груди. Также работают мышцы живота и бедер.

- Сидя, держите спину прямо, а ноги ровно на полу.

- Возьмите ленту сопротивления в правую руку и поднимите руку вверх, затем согните ее в локте. Заведите левую руку за спину и держите другой конец ленты на талии.

- Держа локоть близко к голове, поднимайте и опускайте правую руку, сгибая ее в локте. Держите другой конец ленты сопротивления за талию.

- Повторите с противоположной стороны.

4. Приседание с мячом у стены

Растягивает мышцы ног и ягодиц. Если у вас болят колени, не делайте это упражнение. Если можете, доведите упражнение до 10-12 повторений.

- Поставьте мяч для упражнений у стены. Встаньте и плотно прижмите мяч к стене, используя поясницу.

- Распределите вес между обеими ногами.

- Медленным, контролируемым движением приседайте, плотно прижимаясь к мячу. Не позволяйте коленям проваливаться внутрь. Держите ноги ровно. Держите грудь открытой и не округляйте плечи. Если вы не можете приседать до конца, начните с половины приседания.

5. Боковая растяжка в положении сидя

Снимает напряжение с боковых сторон тела и растягивает мышцы бедер.

- Сядьте на стул, держа спину в нейтральном положении и втянув живот. Ноги должны стоять на полу на ширине бедер. Положите левую руку на правое колено.

- Поднимите правую руку и сгибайте ее в левую сторону, пока не почувствуете легкое растяжение. Дышите нормально. Не горбитесь и не округляйте плечи. Задержитесь на несколько секунд.

- Повторите с противоположной стороны.

6. Касание пятками коленей

Тонизирует мышцы верхней части спины, поясницы и живота.

- Встаньте на колени на коврик для упражнений.

7. Растяжка плеч с мячом

Растягивает верхнюю часть спины, руки и плечи.

- Встаньте на колени на пол, положив перед собой мяч для упражнений. Положите руки по обе стороны от мяча.

- Передвиньте ягодицы назад к бедрам, перекатывая мяч перед собой. Не отрывайте взгляд от пола. Не выгибайте шею. Продвигайтесь только настолько, насколько вам удобно, чтобы почувствовать легкое растяжение. Задержитесь на несколько секунд.

- Медленным, контролируемым движением поверните туловище вправо. Отведите правую руку назад и коснитесь левой пятки. Вытяните левую руку над головой для равновесия.

- Повторите с противоположной стороны.

8. Сгибание спины стоя

Помогает противостоять наклонам вперед, которые происходят во время беременности по мере роста матки.

- Встаньте, положив ладони на заднюю поверхность каждого бедра.

- Медленно отклонитесь назад на 15-20 градусов.

Задержитесь на 20 секунд.

Глоссарий

Анемия: Аномально низкий уровень красных кровяных телец в крови. В большинстве случаев причиной является дефицит железа (недостаток железа).

Мочевой пузырь: Полый, мускулистый орган, в котором хранится моча.

Церкарий: Процедура, при которой отверстие шейки матки закрывается швами для предотвращения или отсрочки преждевременных родов.

Недостаточность шейки матки: Состояние, при котором шейка матки не способна удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Рождение плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, которые возникают в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникающая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате какого-либо заболевания, например беременности. Примером осложнения при беременности являются преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах на ноге или других частях тела образуется тромб.

Обезвоживание: Состояние, возникающее, когда организм не получает столько воды, сколько ему необходимо.

Гестационный диабет: Диабет, который начинается во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме, которые контролируют работу клеток или органов.

Кислород: Элемент, который мы вдыхаем для поддержания жизни.

Предлежание плаценты (Placenta Previa): Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки поражения органов. К таким признакам относятся ненормальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких, сильная головная боль или изменение зрения.

Преждевременный: Менее 37 недель беременности. Прямая кишка: последняя часть пищеварительного тракта. Уретра: Структура, напоминающая трубку. По этой трубке течет моча, когда она покидает организм.

Матка: Мускулистый орган в женском тазу. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод. Также называется маткой.

Эта информация разработана в качестве образовательного пособия для общественности. В ней представлены актуальные сведения и мнения, касающиеся женского здоровья. Она не является изложением стандарта медицинской помощи. Она не объясняет все надлежащие методы лечения или ухода. Она не заменяет консультацию врача.