Питание во время беременности

Правильное питание - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать во время беременности. Правильное питание поможет вам справиться с дополнительными нагрузками наорганизм по мере развития беременности. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать получениедостаточного количества питательных веществ для поддержания роста плода и сохранения здорового веса.

Вы должны знать

•    основные витамины и минералы

•    как планировать здоровое питание

•    пять групп продуктов питания

•    Сколько веса нужно набрать во время беременности

‍

Что значит здоровое питание

В народе говорят, что во время беременности нужно "есть за двоих", но теперь мы знаем, что во время беременности опасно есть в два раза больше, чем обычно. Вместо того чтобы "есть за двоих", подумайте о том, чтобы есть в два раза больше здоровой пищи.

Сколько калорий я должен потреблять?

Если вы беременны одним плодом, то начиная со второго триместра (и немного больше в третьем триместре) вам потребуется чуть больше 300 дополнительных калорий в день.

Это примерно соответствует количеству калорий в стакане обезжиренного молока и половине бутерброда.

Если вы беременны двойней, вам следует получать около 600 дополнительных калорий в день. Если вы беременны тройней, вам следует получать 900 дополнительных калорий в день.

Основные витамины и минералы во время беременности

Витамины и минералы играют важную роль во всех функциях вашего организма. Употребление здоровой пищи и ежедневный прием пренатальных витаминов должны обеспечить вас всеми необходимыми витаминами и минералами во время беременности.

Сколько пренатальных витаминов нужно принимать каждый день?

Принимайте только одну порцию пренатальной добавки в день. Прочитайте бутылочку, чтобы узнать

сколько таблеток составляет одну суточную порцию. Если ваш акушер-гинеколог (акушер-гинеколог) считает, что вам необходимо дополнительное количество какого-либо витамина или минерала, акушер-гинеколог может порекомендовать его в виде отдельной добавки.

Могу ли я принимать больше пренатальных витаминов

чтобы восполнить недостаток?

Нет, не принимайте больше рекомендованного количества пренатальных витаминов в день. Некоторые компоненты мультивитаминов, например витамин А, в больших дозах могут вызывать врожденные дефекты.

Какие витамины и минералы необходимы мне во время беременности?

Во время беременности вам необходимы фолиевая кислота, железо, кальций, витамин D, холин, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В, витамин С и многие другие питательные вещества (табл. 1).

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота, также известная как фолат, - это витамин группы В, который важен во время беременности. Фолиевая кислота может помочь предотвратить серьезные врожденные дефекты мозга и позвоночника плода, называемые дефектами нервной трубки (ДНТ).

Сколько фолиевой кислоты я должна принимать? Во время беременности вам необходимо 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты в день.

Поскольку такое количество фолиевой кислоты трудно получить только из пищи, вам следует ежедневно принимать витамины для беременных, содержащие не менее 400 мкг, начиная как минимум за 1 месяц до беременности и в течение первых 12 недель беременности.

Если у вас уже был ребенок с ЗПР, вам следует принимать 4 миллиграмма (мг) фолиевой кислоты каждый день в качестве отдельной добавки по крайней мере за 3 месяца до беременности и в течение первых 3 месяцев беременности. Вы и ваш акушер-гинеколог можете обсудить, нужно ли вам принимать более 400 мкг в день.

Почему железо важно во время беременности?

Железо используется вашим организмом для производства дополнительной крови, которая необходима вам и вашему плоду во время беременности. Когда вы не беременны, вам необходимо 18 мг железа в день. Во время беременности вам необходимо 27 мг в день. Это количество содержится в большинстве пренатальных витаминов.

Как я могу убедиться, что получаю достаточно железа?

Помимо приема пренатальных витаминов с железом, вам следует употреблять богатые железом продукты, такие как фасоль, чечевица, обогащенные сухие завтраки, говядина, индейка, печень и креветки. Вам также следует есть продукты, которые помогают организму усваивать железо, в том числе апельсины, грейпфрут, клубнику, брокколи и перец.

Во время беременности необходимо сдавать анализ крови, чтобы проверить, нет ли у вас анемии. Если у вас анемия, ваш акушер-гинеколог может порекомендовать дополнительные добавки железа.

Что такое кальций?

Кальций - это минерал, который строит кости и зубы вашего плода. Если вам 18 лет или меньше, вам необходимо 1 300 мг кальция в день. Если вам 19 лет и больше, то вам необходимо 1 000 мг в день.

В каких продуктах содержится кальций?

Молоко и другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются лучшими источниками кальция. Если вам трудно переваривать молочные продукты, вы можете получать кальций из других источников, таких как брокколи, обогащенные продукты (крупы, хлеб и соки), миндаль и семена кунжута, сардины или анчоусы с костями, а также темно-зеленые листовые овощи. Вы также можете получать кальций из кальциевых добавок.

Что такое витамин D?

Витамин D взаимодействует с кальцием, помогая костям и зубам плода развиваться. Витамин D также необходим для здоровья кожи и зрения. Независимо от того, беременны вы или нет, вам необходимо 15 мкг (600 международных единиц [IU]) витамина D в день.

В каких продуктах содержится витамин D? Хорошими источниками витамина D являются обогащенное молоко и хлопья для завтрака, жирная рыба (лосось и скумбрия), жир из рыбьей печени и яичные желтки.

Как я узнаю, что получаю достаточно витамина D?

Многие люди не получают достаточного количества витамина D. Если ваш акушер-гинеколог считает, что у вас может быть низкий уровень витамина D, можно сделать тест, чтобы проверить его уровень в крови. Если он ниже нормы, вам может понадобиться принимать добавки витамина D.

Что такое холин?

Холин играет важную роль в развитии мозга плода. Он также может помочь предотвратить некоторые распространенные врожденные дефекты. Эксперты рекомендуют получать 450 мг холина в день во время беременности.

В каких продуктах содержится холин? Холин содержится в курице, говядине, яйцах, молоке, соевых продуктах и арахисе. Хотя организм вырабатывает некоторое количество холина самостоятельно, его недостаточно для того, чтобы удовлетворить все ваши потребности.

Необходим во время беременности. Важно получать холин из рациона, поскольку он не содержится в большинстве пренатальных витаминов.

Что такое омега-3 жирные кислоты? Омега-3 жирные кислоты - это тип жиров, которые содержатся в натуральном виде во многих видах рыбы. Омега-3 могут быть важны для развития мозга плода до и после рождения.

Сколько рыбы я должен съесть, чтобы

Омега-3 жирные кислоты, которые мне необходимы?

Перед беременностью, во время беременности и в период кормления грудью вы должны съедать две-три порции рыбы или моллюсков в неделю. Порция рыбы составляет 4 унции (oz).

Каких видов рыбы следует избегать? В некоторых видах рыбы содержание ртути выше, чем в других. Ртуть - это металл, который связан с врожденными дефектами. Не

ешьте большеглазого тунца, королевскую макрель, марлина, оранжевого грубияна, акулу, рыбу-меч или рыбу-плитку. Ограничьте белого (альбакорового) тунца до 6 унций в неделю. Вам также следует ознакомиться с рекомендациями по рыбе, выловленной в местных водах.

‍

Таблица 1: Основные витамины и минералы во время беременности

Питательные вещества

(Рекомендуемая суточная норма)

Почему это необходимо вам и вашемуплоду

Лучшие источники

Кальций

(1 300 миллиграммов [мг] для возраста от 14 до 18 лет)

1 000 мг для возраста от 19 до 50 лет)

Создает крепкие кости и зубы

Молоко, сыр, йогурт, сардины, темно-зеленые листовые овощи

Железо (27 мг)

Помогает красным кровяным тельцам доставлять кровь

кислород к плоду

Нежирное красное мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, крупы, обогащенные железом, черносливовый сок

Йод (220 микрограммов [мкг])

Необходим для здорового развития мозга

Йодированная поваренная соль, молочные продукты, морепродукты, мясо, некоторые виды хлеба, яйца

Холин (450 мг)

Важен для развития головного и спинного мозга плода

Молоко, говяжья печень, яйца, арахис, соевые продукты

Витамин A

(750 мкг для возрастной группы от 14 до 18 лет

770 мкг для возраста от 19 до 50 лет)

Формирует здоровую кожу и зрение Способствует росту костей

Морковь, зеленые листовые овощи, сладкий картофель

Витамин C

(80 мг для возраста от 14 до 18 лет

85 мг для возраста от 19 до 50 лет)

Способствует здоровью десен, зубов и костей

Цитрусовые, брокколи, помидоры, клубника

Витамин D

600 международных единиц [МЕ] или 15 мкг

Строит кости и зубы плода Способствует здоровому зрению и коже

Солнечный свет, обогащенное молоко, жирная рыба

такие как лосось и сардины

Витамин B6 (1,9 мг)

Способствует образованию красных кровяных телец Помогает организму использовать белки, жиры и углеводы

Говядина, печень, свинина, ветчина, цельнозерновые крупы, бананы

Витамин B12 (2,6 мкг)

Поддерживает нервную систему Способствует образованию красных кровяных телец

Мясо, рыба, птица, молоко(вегетарианцы

следует принимать добавки)

Фолиевая кислота (600 мкг)

Помогает предотвратить врожденные пороки развития мозга и позвоночника

Поддерживает общий рост и развитие плода и плаценты

Обогащенные крупы, обогащенныйхлеб и макароны, арахис, темно-зеленые листовые овощи, апельсиновый сок, бобовые. Такжеежедневно принимайте пренатальные витамины, содержащие 400 мкг фолиевой кислоты.

‍

Какие еще продукты содержат омега-3 жирные кислоты?

Льняное семя (молотое или в виде масла) - хороший источник омега-3. Другие источники омега-3 - брокколи, канталупа, почечная фасоль, шпинат, цветная капуста и грецкие орехи.

Существуют также добавки с омега-3, но перед их приемом следует посоветоваться с акушером-гинекологом. Большие дозы могут оказать вредное воздействие.

Что такое витамины группы В?

Витамины группы В, включая В1, В2, В6, В9 и В12, являются ключевыми питательными веществами во время беременности. Эти витамины

•     дарит вам энергию

•     поставляют энергию для развития плода

•     способствовать хорошему зрению

•     помогают формированию плаценты

Как я могу получить достаточное количество витаминов группы В? Ваш дородовой витамин должен содержать необходимое количество витаминов группы В, которые нужны вам каждый день. Также полезно употреблять продукты с высоким содержанием витаминов группы В, включая печень, свинину, курицу, бананы, бобы, цельнозерновые крупы и хлеб.

Что такое витамин С?

Витамин С важен для здоровой иммунной системы. Он также помогает строить крепкие кости и мышцы. Во время беременности вы должны получать не менее 85 мг витамина С в день, если вам больше 19 лет, и 80 мг, если вам меньше 19 лет.

В каких продуктах содержится витамин С?

Необходимое количество витамина С содержится в ежедневных пренатальных витаминах, а также в цитрусовых фруктах и соках, клубнике, брокколи и помидорах.

Как получить достаточное количество воды во время беременности?

Пейте в течение дня, а не только тогда, когда вам хочется пить. Во время беременности старайтесь выпивать от 8 до 12 стаканов воды в день.

Как планировать здоровое питание во время беременности

Существует множество инструментов, которые помогут вам планировать здоровое питание. Одним из полезных инструментов является руководство по планированию питания MyPlate, разработанное Министерством сельского хозяйства США. Веб-сайт MyPlate,

www.myplate.gov поможет вам научиться делать выбор в пользу здоровой пищи при каждом приеме.

Как MyPlate может помочь мне планировать здоровое питание?

На сайте MyPlate, www.myplate.gov, можно найти план MyPlate, который показывает, сколько нужно есть, исходя из количества калорий, необходимых вам в день. План MyPlate составляется индивидуально на основе вашего

•     высота

•     вес до беременности

•     уровень физической активности

План MyPlate поможет вам узнать, как выбирать продукты из каждой пищевой группы, чтобы получать витамины и минералы, необходимые во время беременности. План MyPlate также поможет вам ограничить калории, содержащиеся в сахаре и насыщенных жирах.

Пять групп продуктов питания

Что такое пять групп продуктов питания?

•     Зерновые

•     Фрукты

•     Овощи

•     Белковая пища

•     Молочные продукты

Что такое зерно?

Хлеб, макароны, овсянка, хлопья и тортильи - все это зерновые. Цельные зерна - это те, которые не подвергались обработке и включают в себя цельное зерно. Овес, ячмень, киноа, коричневый рис и булгур - все это цельные зерна, как и продукты, приготовленные из них.

Ищите слова "цельное зерно" на этикетке продукта. Планируя питание, сделайте половину порций зерновых цельнозерновыми.

Ресурсы

MyPlate

Ресурсы по здоровому питанию от Министерства сельского хозяйства США (USDA). www.myplate.gov

•   Здоровое питание в рамках бюджета: www.myplate.gov/eat-healthy/healthy-eating-budget

•   Беременность и грудное вскармливание: www.myplate.gov/life-stages/pregnancy-and- грудное вскармливание

•   План MyPlate: www.myplate.gov/myplate-plan

Пищевые источники отдельных питательных веществ

Примеры продуктов, которые являются хорошими источниками важных питательных веществ. www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/ food-sources-select-nutrients

Какие фрукты мне следует есть? Вы можете есть свежие, консервированные, замороженные или сушеные фрукты. Сок, состоящий на 100 процентов из фруктов, считается фруктом, но лучше всего есть преимущественно цельные фрукты, а не сок.

Во время приема пищи половину вашей тарелки составляют овощи и фрукты.

Какие виды овощей следует употреблять в пищу?

Вы можете есть сырые, консервированные, замороженные или сушеные овощи, а также 100-процентный овощной сок. Используйте темную листовую зелень для приготовления салатов.

Во время приема пищи половину вашей тарелки составляют овощи и фрукты.

Что такое белковая пища?

Мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, яйца, переработанные соевые продукты, орехи и семена - все они содержат белок. Ешьте разнообразные белки каждый день.

Что такое молочные продукты?

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, составляют молочную группу. Убедитесь, что все молочные продукты, которые вы едите, пастеризованы. Выбирайте обезжиренные или маложирные (1 процент) сорта.

Почему масла и жиры важны? Масла и жиры - еще одна составляющая здорового питания. Хотя они не относятся к группе продуктов питания, они дают вам важные питательные вещества.

Во время беременности жиры, которые вы употребляете в пищу, обеспечивают организм энергией и помогают формированию плаценты и многих органов плода.

Какие масла и жиры являются здоровыми источниками?

Масла в пищу поступают в основном из растительных источников, таких как оливковое, ореховое и виноградное масло. Они также содержатся в некоторых продуктах, таких как рыба, авокадо, орехи и оливки.

Большая часть жиров и масел в вашем рационе должна поступать из растительных источников. Ограничьте твердые жиры, например, из животных источников. Твердые жиры также содержатся в обработанных продуктах.

‍

Таблица 2: Увеличение веса во время беременности

Индекс массы тела(ИМТ) добеременности

Скорость набора веса

во втором и третьемтриместрах*

(фунтов в неделю)

Рекомендуемая общаяприбавка веса при рожденииодного плода

(в фунтах)

Рекомендуемая прибавка ввесе при рожденииблизнецов (в фунтах)

Менее 18,5 (недостаточный вес)

1,0 - 1,3

28 - 40

Неизвестно

18,5 - 24,9

(нормальный вес)

0,8 - 1,0

25 - 35

37 - 54

25,0 - 29,9 (избыточный вес)

0,5 - 0,7

15 - 25

31 - 50

30,0 и выше (ожирение)

0,4 - 0,6

11 - 20

От 25 до 42

*Предполагает прибавку в весе в первом триместре от 1,1 до 4,4 фунтов

Источник: Институт медицины и Национальный исследовательский совет. 2009. Увеличение веса во время беременности: Reexamining the Guidelines. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальных академий.

‍

Увеличение веса во время беременности

Набор веса зависит от состояния вашего здоровья и индекса массы тела (ИМТ), который вы имели до беременности. Если до беременности у вас был недостаточный вес, вы должны набрать больше веса, чем при нормальном весе до беременности. Если до беременности у вас был избыточный вес или ожирение, вы должны набрать меньше веса. Количество набранного веса зависит от триместра. О рекомендуемом наборе веса во время беременности читайте в таблице 2.

Сколько веса я должен набрать

во время первого триместра?

В течение первых 12 недель беременности - первого триместра - вы можете набрать только

От 1 до 5 фунтов или совсем без фунта.

Сколько я должна набрать во втором и третьем триместрах?

Если до беременности вы имели здоровый вес, то во втором и третьем триместрах вам следует набирать от полуфунта до 1 фунта в неделю.

Сколько дополнительных калорий я должен съесть?

В первом триместре с одним плодом обычно не требуется дополнительных калорий. Во втором триместре вам потребуется дополнительно 340 калорий в день, а в третьем триместре - около 450 дополнительных калорий в день.

Как я могу получить дополнительные калории? Чтобы получить дополнительные калории в течение дня, имейте под рукой полезные закуски, такие как орехи, йогурт и свежие фрукты.

Как избыточный вес или ожирение могут вызвать проблемы во время беременности?

Избыточный вес во время беременности связан с некоторыми осложнениями беременности и родов, включая

•     высокое кровяное давление

•     преэклампсия

•     преждевременные роды

•     гестационный диабет

Ожирение во время беременности также повышает риск

•     плод крупнее нормального (макросомия)

•     родовая травма

•     роды кесаревым сечением

•     врожденные дефекты, особенно НТД

Что делать, если я страдаю ожирением или избыточным весом? Вы и ваш акушер-гинеколог должны вместе разработать план питания и физических упражнений. Если вы набираете меньше, чем указано в рекомендациях, и если ваш плод хорошо растет, набирать меньше, чем рекомендовано, может быть полезно. Если ваш плод растет плохо, возможно, необходимо внести изменения в ваш план питания и физических упражнений.

Ваши выводы

1.    Правильное питание во время беременности - одно из лучших, что вы можете сделать для себя и своего плода.

2.    Вам нужно найти баланс между получением достаточного количества питательных веществ, необходимых для роста плода, и поддержанием здорового веса во время беременности.

3.    Сбалансированная диета включает в себя основные витамины и минералы, а также 8-12 стаканов воды в день.

Термины, которые вы должны знать

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в крови. В большинстве случаев причиной является дефицит железа (недостаток железа).

Врожденные пороки: Физические проблемы, возникающие при рождении.

Индекс массы тела (ИМТ): Число, рассчитываемое на основе роста и веса. Индекс массы тела используется для определения того, имеет ли человек недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Калории: Единицы тепла, используемые для выражения топливной или энергетической ценности пищи.

Кесарево сечение: Рождение плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, которые возникают в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате какого-либо заболевания, например беременности. Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

Плод: Стадия развития человека после 8 полных недель после оплодотворения.

Фолиевая кислота: Витамин, который снижает риск некоторых врожденных дефектов, если принимать его до и во время беременности.

Гестационный диабет: Диабет, который начинается во время беременности.

Высокое артериальное давление: артериальное давление выше нормы. Также называется гипертонией.

Макросомия: Состояние, при котором плод растет больше, чем положено, и часто весит более 8 фунтов и 13 унций (4000 граммов).

Дефекты нервной трубки (ДНТ): Врожденные дефекты, возникающие из-за проблем в развитии головного и спинного мозга или их оболочек.

‍

Акушер-гинеколог (акушер-гинеколог): Врач, имеющий специальную подготовку и образование в области женского здоровья.

Кислород: Элемент, который мы вдыхаем для поддержания жизни.

Плацента: Орган, который обеспечивает плод питательными веществами и отводит от него отходы.

Преэклампсия: заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки поражения органов. К таким признакам относятся ненормальное количество белка в моче, низкое число лейкоцитов в бляшках, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких, сильная головная боль или изменение зрения.

Недоношенный: Менее 37 недель беременности.

Триместр: Трехмесячный период беременности. Он может быть первым, вторым или третьим.

‍