Физическая активность и упражнения

Регулярная физическая активность приносит много пользы здоровью. Она поможет вам предотвратить или контролировать заболевания, сбросить вес и чувствовать себя лучше. Вы можете оставаться активным, выполняя определенные повседневные дела, например, бодрую ходьбу или садоводство, или же планируя физические упражнения. Достаточная физическая активность и упражнения - залог здорового образа жизни.

В этой статье рассказывается:

- преимущества физической активности

- виды физической активности

- современные рекомендации по физической активности

- как начать заниматься

- советы по безопасности

Преимущества физической активности

Физическая активность приносит пользу вашему организму во многих отношениях. Активность:

- укрепляет мышцы

- повышает гибкость

- дает вам больше энергии

- помогает контролировать вес.

Регулярная физическая активность также может помочь предотвратить серьезные заболевания. Укрепление сердца и сосудов способствует повышению уровня "хорошего" холестерина и снижению артериального давления. Эти изменения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний - основной причины смерти в США.

Активный образ жизни помогает строить и поддерживать крепкие кости. Она замедляет потерю костной массы, которая происходит с возрастом, и может помочь предотвратить остеопороз. Активный образ жизни также снижает риск развития сахарного диабета и некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и рак груди. У женщин, которые не ведут активный образ жизни, риск возникновения этих проблем со здоровьем повышен.

Физическая активность полезна как для ума, так и для тела. Она снимает стресс, улучшает качество сна и может помочь справиться с депрессией и тревогой.

Виды физической активности

Существует два вида физической активности:

1) аэробная активность и 2) активность, укрепляющая мышцы. Лучше всего сочетать оба вида активности. Для обоих типов можно со временем повышать уровень активности.

В дополнение к этим видам активности важно также работать над гибкостью. Это означает тщательную растяжку мышц и суставов. Некоторые программы упражнений, такие как пилатес и йога, направлены на улучшение гибкости. Водные программы, такие как аквааэробика, также являются популярным способом развития гибкости и снижения риска травм.

Аэробная активность

Аэробные упражнения ("кардио") - это те, при которых вы ритмично двигаете крупными мышцами тела (например, ногами и руками). Этот вид активности укрепляет сердце и кровеносные сосуды. Аэробная активность также сжигает калории, что помогает вам похудеть или поддерживать вес.

Существуют различные уровни интенсивности аэробной активности. Интенсивность - это количество усилий, затрачиваемых на занятие. Умеренная интенсивность означает, что вы двигаетесь достаточно, чтобы участился пульс и началось потоотделение. При этом вы можете нормально разговаривать, но не петь. Занятия с высокой интенсивностью - это

это такая деятельность, при которой трудно говорить, не делая пауз для дыхания. Во врезке "Добавление физической активности в вашу жизнь" приведены примеры аэробных занятий умеренной и энергичной интенсивности.

Аэробная активность также способствует развитию выносливости. Чем больше у вас выносливости, тем дольше вы можете заниматься спортом.

Мышечно-укрепляющие упражнения

Занятия, укрепляющие мышцы, также называемые силовыми тренировками или тренировками на сопротивление, способствуют наращиванию мышц и замедляют потерю костной массы. Занятия, которые заставляют ваши мышцы и кости работать интенсивнее, чем обычно, способствуют их укреплению. По мере наращивания мышц ваше тело будет становиться более подтянутым. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш организм сжигает калории. Примерами упражнений, укрепляющих мышцы, являются

- поднятие тяжестей и использование силовых тренажеров

- йога или пилатес

- использование лент сопротивления

- отжимания, подъемы ног, приседания и приседания

- тяжелые садовые работы (копание или лопата).

Повторение" - это одно полное движение при выполнении упражнения. Чтобы получить пользу для здоровья, выполняйте упражнения, укрепляющие мышцы, до тех пор, пока не станет трудно выполнить еще одно повторение.

Добавление физической активности в вашу жизнь

Примеры аэробных упражнений умеренной интенсивности:

- Бодрая ходьба

- Водная аэробика

- Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

- Парный теннис

- Толкание газонокосилки

- Плавание

- Бальные танцы

- Садоводство

Еженедельные рекомендации по физической активности

Примеры аэробных упражнений высокой интенсивности:

- Бег трусцой или бег

- Плавание кругами

- Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час

- Прыжки через скакалку

- Садоводство в тяжелых условиях

- Пешие прогулки в гору или с тяжелым рюкзаком

- Теннис в одиночном разряде

- Баскетбол

150 минут

ИЛИ

+

75 минут

2 дня занятий, укрепляющих мышцы

Занятия умеренной интенсивности

Активность высокой интенсивности

Рекомендации по физической активности

не менее 10 минут, чтобы это считалось физической нагрузкой. Например, короткой прогулки по парковке недостаточно. Сделайте физическую активность приоритетом и планируйте ее целенаправленно.

Если у вас хорошее здоровье, вам не обязательно посещать врача, прежде чем начинать программу умеренной физической активности. Однако вам следует посоветоваться с врачом перед началом программы физической активности, если

- у вас есть хронические заболевания или повышенный риск их возникновения

- вы беременны (прочитайте врезку "Беременность и физические упражнения")

- у вас есть инвалидность, из-за которой вам сложно соблюдать рекомендации по физической активности.

Хороший способ начать вести более активный образ жизни - присоединиться к классу физических упражнений. Занятия в группе помогут вам сохранить мотивацию. Обратитесь в местные фитнес-клубы или общественные центры, чтобы найти интересующие вас занятия, например йогу, пилатес, спиннинг или танцы. Вы также можете обратиться к персональному тренеру или фитнес-инструктору, который составит для вас распорядок дня. Тренер может показать вам, как выполнять определенные движения, чтобы избежать растяжений или травм. Кроме того, существует множество видеороликов, приложений, веб-сайтов, книг и журналов, посвященных физическим упражнениям и фитнесу.

Если вы давно не занимались спортом, начинайте медленно и постепенно. Начните с 5 минут в день. Добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не сможете оставаться активными в течение более длительного времени. Попытка сделать слишком много слишком рано может увеличить риск травмы. Женщинам с ожирением также следует начинать постепенно.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым выполнять 150 минут аэробных нагрузок умеренной интенсивности в неделю, а также заниматься укреплением мышц 2 дня в неделю и более. Другой вариант - 75 минут аэробных нагрузок высокой интенсивности и 2 дня в неделю занятий на укрепление мышц. Следуя этим рекомендациям, вы получите важные преимущества для здоровья и сможете поддерживать свой вес. Если вы будете заниматься спортом больше - в общей сложности 300 минут в неделю умеренной интенсивности, - это поможет вам сбросить вес и принесет еще больше пользы для здоровья.

Вы можете разделить это время на более короткие тренировки в течение недели. Например, вы можете проводить 30-минутные тренировки 5 дней в неделю. Вы даже можете разделить каждую из этих 30-минутных тренировок на более короткие 10-минутные периоды в течение дня. Установите режим, который подходит именно вам.

Выбор, который вы делаете в своей повседневной жизни, может помочь вам выполнить эти рекомендации. Например, ходьба или езда на велосипеде на работу может быть засчитана как еженедельная аэробная активность. Только помните, что активность должна быть, по крайней мере, умеренно интенсивной и продолжаться в течение

Беременность и физические упражнения

Если вы и ваша беременность здоровы, можно продолжать или начинать регулярные физические нагрузки. Физическая активность не увеличивает вероятность выкидыша, низкого веса или преждевременных родов. Большинству женщин рекомендуется заниматься спортом во время беременности. Они поддерживают физическую форму, помогают справиться с болями в спине, улучшают психическое состояние и даже могут снизить риск таких проблем, как гестационный диабет и преэклампсия.

В связи с нормальными изменениями в организме во время беременности вам, возможно, придется внести изменения в свой распорядок дня. Во время ранних дородовых визитов к акушеру-гинекологу или другому члену вашей медицинской команды стоит обсудить ваш режим физических упражнений.

Во время беременности избегайте занятий, которые подвергают вас повышенному риску травм, например, следующих:

- Контактные виды спорта и виды спорта, в которых вы рискуете получить удар в живот, включая хоккей, бокс, футбол и баскетбол

- прыжки с парашютом

- Виды спорта, которые могут привести к падению, такие как горные лыжи, сноуборд, водные лыжи, серфинг, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика и верховая езда.

- "Горячая йога" или "горячий пилатес", которые могут привести к перегреву.

- Подводное плавание

Ходьба

Ходьба - одна из самых гибких форм физической активности. Ею можно заниматься практически в любом месте и в любое время. Например, вы можете выделить 20-30 минут на бодрую прогулку во время обеденного перерыва. Для этого не нужны никакие специальные навыки или оборудование. Используйте эти советы, чтобы оставаться в безопасности и избежать травм:

- Выберите безопасное место для прогулки.

- Начинайте постепенно.

- Пейте много воды.

- Носите обувь для ходьбы с толстой гибкой подошвой.

- Носите одежду, в которой вам будет сухо, удобно и которая не будет заметна на дороге.

- Избегайте интенсивной ходьбы в очень жаркую или холодную погоду.

Ходьба может помочь вам достичь еженедельных целей по аэробной активности. Во время занятий в умеренном темпе вы пройдете около 1 000 шагов за 10 минут. Соблюдение этих правил поможет вам получить максимальную пользу от ходьбы:

- Держите подбородок поднятым, а плечи отведенными назад.

- Ходите так, чтобы пятка стопы первой касалась земли.

- Направьте пальцы ног вперед.

- При ходьбе размахивайте руками.

Отслеживание пройденных шагов может стать интересным способом увидеть свой прогресс и сохранить мотивацию. Вы можете купить простой шагомер или использовать приложение для смартфона, чтобы отслеживать шаги. Старайтесь делать 10 000 шагов в день, если вы пытаетесь контролировать свой вес.

Обеспечение безопасности во время физической активности

Один из способов избежать травм - отдыхать в некоторые дни или чередовать интенсивные и легкие нагрузки. Другой способ - перекрестные тренировки, то есть занятия разными видами спорта, например, теннисом и плаванием.

Занятия умеренной интенсивности безопасны для большинства женщин. Травмы во время тренировок случаются редко. Но вам все равно следует принять меры, чтобы избежать травм:

- Найдите подходящие занятия - убедитесь, что вы занимаетесь спортом, соответствующим вашему уровню физической подготовки. Например, если вы новичок в физических упражнениях, попробуйте начать с бодрой ходьбы, а не с бега.

- Разминайтесь и остывайте - разминка и остывание могут стать полезной частью вашего плана упражнений и снизить риск травм.

- Используйте правильное снаряжение правильным образом - некоторые виды спорта требуют специального защитного снаряжения или оборудования. Убедитесь, что шлемы и другие приспособления подходят по размеру. Научитесь безопасно использовать тренажеры. Работник спортзала или инструктор по фитнесу может показать вам, как это делать.

- Обращайте внимание на предупреждающие знаки - руководствуйтесь здравым смыслом и обращайте внимание на сигналы своего тела. Следите за признаками того, что вам следует прекратить тренировки или позвонить врачу:

- Занимайтесь в безопасном месте - убедитесь, что вы занимаетесь в хорошо освещенных и ухоженных местах. Избегайте мест с интенсивным движением.

-Чрезмерная болезненность мышц или боль

-Другие виды боли

-Затрудненное дыхание

- Приспосабливайтесь к погоде - не занимайтесь в сильную жару или холод. Перенесите тренировку в помещение, если погода плохая. Чтобы избежать самой жаркой части дня, занимайтесь рано утром или вечером. Занятия спортом в жаркую погоду могут увеличить риск теплового стресса и обезвоживания.

-ощущение сильной усталости на протяжении всей тренировки

-Тошнота

-рвота

-обморок

-головокружение

- Избегайте чрезмерной активности - у женщин, которые регулярно занимаются слишком интенсивными физическими упражнениями, может возникнуть

-Нерегулярное сердцебиение

Выводы

Регулярная физическая активность способствует здоровью сердца и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем. Она также может придать вам больше энергии, помочь контролировать вес и улучшить самочувствие. Найдите физические занятия, которые вам нравятся, и уделяйте им время каждый день. Независимо от вашего возраста, если вы сделаете физическую активность и упражнения частью своего образа жизни, это принесет вам долгосрочную пользу.

Глоссарий

Калории: Единицы тепла, используемые для выражения топливной или энергетической ценности пищи.

Сердечно-сосудистые заболевания: Заболевание сердца и кровеносных сосудов.

Депрессия: Чувство грусти в течение не менее 2 недель.

Сахарный диабет: Состояние, при котором уровень сахара в крови слишком высок.

Гестационный диабет: Диабет, который начинается во время беременности.

Выкидыш: Потеря беременности, находящейся в матке.

Акушер-гинеколог (акушер-гинеколог): Врач, имеющий специальную подготовку и образование в области женского здоровья.

Остеопороз (Osteoporosis): Состояние тонких костей, из-за которого они могут легче ломаться.

Преэклампсия: заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки поражения органов. К таким признакам относятся ненормальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушения в работе почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких, сильная головная боль или изменения зрения.

‍